不运动也能减肥的方法

运动和体力活动并不是减肥的主要方式。减肥不仅可以通过剧烈训练和大负荷来实现，还可以通过限制卡路里来实现。当然，运动很重要而且必要，但完全没有必要为了减掉那些烦人的体重而在健身房里训练得筋疲力尽。更重要的是正确饮食和改变生活方式，这最终将使您摆脱多余的体重并养成多年的正确习惯。

改变饮食习惯无需运动即可减肥的技巧

正确的日常生活、健康食品的摄入和充足的睡眠对于减掉多余的体重有很大的影响。这里有 10 个关于如何正确饮食而无需运动就能减肥的建议。

吃饭时不要分心

进餐时间只是吃饭的时间，所以进餐期间你不应该做任何可能分散你注意力的活动。无需写作、工作、读书或报纸或看电视。在这种情况下，人们会失去对消耗卡路里数的控制，并且在吃完很久之后才会出现饱腹感。<强>边看电视边吃东西，可以比正常情况下多吃10%。如果你用小盘子慢慢吃饭，减肥很快就会发生。

<强>慢慢吃并彻底咀嚼食物

研究已经证明，匆忙吃大量食物会自动增加卡路里摄入量。大脑没有时间足够快地从食物受体接收信息。饱足的信号大约在20分钟后到达他，所以由于仓促，你可能会吃得比你需要的多。重要的是要专注于每一口食物，甚至在吃完食物后放下刀叉。这将帮助您吃得更慢、品尝食物并真正享受这道菜。

选择健康的膳食而不是零食

白天，人们在两餐之间吃零食是很常见的，例如博洛尼亚或糖果三明治、含糖苏打水或咸味零食。这无助于减肥，尤其是在没有运动的情况下，饮食很重要。所有这些小零食都有两个威胁：

1. 额外的卡路里。
2. 错误的饱腹感。

零食只能提供暂时的饱腹感，之后您仍然想吃东西。结果，一个人全天在两餐之间吃零食，消耗的热量超出了所需，这无助于减肥。必须考虑到，即使是健康的零食也可能成为您身材的敌人。例如，一把坚果就含有超过200大卡的热量——相当于晚餐吃一碗含蛋白质的蔬菜汤（例如扁豆、鸡肉）、面食或米饭——这道菜可以让你饱腹很久，而零食只能充饥一时。

提前计划膳食

即使减肥计划中不包括运动，也建议制定严格的营养计划。它的存在有助于身体更好地为食物摄入做好准备：产生更多的唾液和胃液，并激活胃肠道。因此，食物可以更好地消化和吸收，而不会感到沉重和不适，最重要的是，身体会习惯只在选定的时间进食。这就是你减肥所需要的。<强>确保进食时间不超过 4 小时非常重要。您不应该放弃膳食（例如早餐），希望这会减少消耗的卡路里数并开始更快地减肥。长时间进食会降低血糖水平，从而导致对高热量食物的渴望急剧增加。

有沙拉

沙拉是纤维的宝贵来源，膳食纤维可以使胃膨胀并增加饱腹感。以沙拉开始晚餐后，一个人几乎从一开始就感到饱了。您不再想吃掉整个主菜和甜点；消耗的快速碳水化合物更少。富含纤维的来源包括球芽甘蓝、橙子、芦笋和亚麻籽。沙拉不仅适合那些想要减肥的人，也适合那些参加运动或过着积极生活方式的人。

消耗更多蛋白质

鱼和炖牛肉富含蛋白质，很快就会有饱腹感。因此，如果您不积极参加运动，则不应在日常饮食中只关注碳水化合物。喜欢的蔬菜搭配鱼或蛋白质肉会对你的身材有更好的效果。早上吃蛋白质很有用，因为... 这将有助于控制您全天的食欲。用鸡蛋、鱼和乳制品代替传统的粥或三明治是值得的。它们将为您提供更多的能量用于运动和日常活动。

避免垃圾食品

如果你想减肥，你不必立即严格限制饮食并通过运动让自己精疲力尽。事实证明，过度严格的饮食根本不可能，而且有很快恢复不良饮食习惯的风险。在这种情况下，最好定期但正确地饮食，同时严格避免快餐、高脂肪食品、加工食品、碳酸饮料和含糖饮料、糖果和酒精。它们不会促进快速减肥。

选择健康的脂肪

通常，在节食时，人们会尽力限制脂肪摄入量。但事实上，健康的脂肪可以帮助你更长时间地感到饱腹感，而且其中的维生素更容易被身体吸收。您的日常减肥饮食应包括不饱和脂肪，这些脂肪存在于鱼、坚果、鳄梨、橄榄油和其他食物中。

使用热香料

辛辣香料对减肥有许多宝贵的特性，因此建议将它们添加到每周的菜单中。例如，辣椒可以促进唾液和胃液的产生，并刺激食欲。然而，保持常识和节制是值得的。太多辛辣的调味品会刺激肠道，导致便秘

如何利用水和茶的好处来减肥

摄入足够的水是身体正常运作的关键因素，直接影响体重和减肥速度。这里有 4 个提示，可帮助您充分利用水和茶的所有好处，无需运动即可减肥：

1. 喝水起床：起床后10分钟内喝一杯室温水。这将有助于补充水分平衡并启动体内的新陈代谢过程。
2. 每餐前 30-40 分钟喝一杯水。这对饱腹感和降低食欲有积极的影响。由于这个简单的习惯，您可以少吃而不会感到不适或饥饿。
3. 每 1 公斤体重每天至少喝 30 毫升水。这是最佳的液体剂量，可以提供适当的水合水平，并对消耗的卡路里数量产生积极的影响。人体70%是水，因此需要全天定期补充水分。喝建议量液体的人比喝少量液体的人一天消耗的热量最多少 200 卡路里。
4. 选择绿茶或花草茶而不是咖啡。茶支持脂肪燃烧过程，加速新陈代谢并降低胆固醇水平。

白天您需要喝水或绿茶，而不仅仅是液体。例如，虽然能量饮料和酒精是液体，但饮用它们不仅有害，而且危险。

饮食减肥

如果饮食中含有的热量少于身体所需的热量，那么无需运动和锻炼就可以减肥。同时，菜单上的产品应该引起饱腹感。减肥饮食中的营养应基于主要食物组。了解均衡饮食将帮助您保持不同食物之间的正确比例。菜单必须包括：

1. 蔬菜和（少量）水果。它们应该占据盘子的一半，因为它们的热量低且体积大。减量饮食期间的菜肴就是以它们为基础的。
2. 蛋白质食物，如豆类种子（蚕豆、扁豆、鹰嘴豆、大豆）、瘦肉（家禽）、鱼、鸡蛋。食用它们可以防止肌肉流失。
3. 碳水化合物食物，如糙米、全麦面包和面食以及谷物。这些食物含有大量的膳食纤维，食用后会产生饱腹感。

建议在食物中添加少量健康脂肪（例如菜籽油、橄榄油、坚果），包括2杯低脂乳制品（天然酸奶、开菲尔、酪乳、0. 5-2%脂牛奶）或其等同物，强化植物钙（例如大豆饮料）。如果您参加运动或只是减肥而不会对身体造成伤害，这将很有用。

如何通过小技巧来减肥

虽然看起来不太可能，但您可以在不运动的情况下减肥，并通过在厨房尝试一些小技巧来养成良好的饮食习惯。这里有 3 个提示，可帮助您显着影响白天消耗的卡路里数量，而无需运动或费力。

分析厨柜、食品储藏室和冰箱的内容

经常发生这样的情况：最高热量的食物（例如，桌子上篮子里的饼干）在厨房里随手可得，而水果却藏在冰箱里。事实证明，人们更有可能被他们视野中的事物所吸引，即与更安全的替代品相比，更有可能选择不健康的食品。您需要检查厨房橱柜、食品储藏室和冰箱里有什么，并扔掉不健康的东西。重要的是，将低热量蔬菜和豆类、天然酸奶、鸡蛋、谷物或全麦面食放在最前面，它们将取代黄油、奶酪、冷盘、肉酱和香肠。将即食水果放在显眼的地方，而不是一碗薯条或糖果。

选择较小的盘子

少吃需要较小的盘子。听起来很奇怪，但这正是人脑的工作原理。小盘子里的份量显得更大，所以给人的感觉就像是像以前一样吃东西。晚餐盘可以用甜点盘代替，汤盘可以用较平的盘代替较深的盘。这样你就可以在不运动的情况下更快地减肥。

选择深色菜肴

这个建议对于减肥来说可能看起来很奇怪，但早已证明菜肴的颜色会影响人们的食量。例如，白色、红色和黄色会增加食欲，而黑色或深蓝色会降低食欲。这是因为食物在浅色背景下看起来更有吸引力，而在深色背景下，菜肴会"迷失"并导致食欲下降。厨房是一天中主餐发生的地方，厨房的合理布局将帮助您轻松减肥并保持身材，而且不会因运动而劳累。

减肥的一般技巧

减掉额外的体重还受到正常的日常活动、充足的睡眠、休息，甚至热量或照明量的影响。这里有一些有趣的方法可以进一步影响您的新陈代谢并在不运动的情况下减肥。

注意日常活动

当然，我们不是在谈论健身房里的折磨或日常有氧运动减肥，而是谈论可以在白天进行的对你的身材有有益影响的普通日常活动。例如，在适当的情况下，走楼梯而不是使用自动扶梯或电梯，步行而不是开车或乘坐公共交通工具，可以帮助燃烧卡路里并增强肌肉。<强>晚上最好散步，呼吸新鲜空气。这样可以更轻松地避免晚上吃零食、多运动并更快地减肥。

足够的睡眠

适当的荷尔蒙调节对于减肥至关重要。睡眠时间太少会对你的身材产生负面影响，因为与调节饥饿或饱腹感的激素分泌相关的各种疾病都会导致胰岛素抵抗并促进体重增加。睡眠不足还会增加体内的皮质醇水平，从而自动增加食欲。反过来，皮质醇会导致腹部周围多余脂肪堆积，因此专家建议每天至少睡7-8小时，这样可以避免所有不愉快的后果。

避免有压力的情况

慢性压力会导致荷尔蒙失衡，睡眠不足也会导致荷尔蒙失衡。此外，许多人倾向于通过食物、吃不健康的汉堡或糖果来解决问题。有必要避免有压力的情况，通过呼吸练习、适度的体力活动和轻度运动来控制压力水平。

使用紧致按摩

按摩可以促进血液循环，对您的身材产生积极的影响。您可以使用专业治疗方法或自己在家进行。建议进行对比淋浴并轻轻揉搓脚部和颈部。这将帮助您放松并缓解紧张。

避免穿宽松的衣服

穿着宽松的衣服隐藏了身体，这会降低减肥的动力，并且不让人直观地评估身材。有时最好穿稍微紧一点的裤子或T恤，这将成为一个人是否处于体形或是否该开始减肥的指标。

保持家中合适的温度

有趣的是，就减肥而言，家中正确的温度也非常重要。事实证明，呆在温度介于 +17 °C 和 +19 °C 之间的房间比呆在温暖的地方更能燃烧卡路里。在这样的情况下，新陈代谢加速高达30%，这在不运动、不锻炼的情况下减肥是极其有益的。

在合适的灯光下进食

您应该在柔和温暖的灯光下进餐。正确使用它的人全天消耗的热量比在明亮的房间里吃饭的人少近 200 卡路里。更换家里的灯泡，时不时地在烛光下吃一顿浪漫的晚餐是值得的。上述所有建议都是不运动减肥总体策略的一部分，因此如果不遵循膳食计划和饮食，它们将不起作用。

不运动减肥的心理影响

要取得减肥进展，您必须遵循以下规则：

• 尽早识别阻碍减肥的因素；
• 将高期望与节食和其他减肥活动分开；
• 考虑到您自己当前的能力，并尝试将重点放在改变生活方式上，而不是减肥上。

与纯粹视觉方面相关的动机无助于维持减肥的愿望。外部动机也以类似的方式起作用，例如配偶或其他家庭成员坚持减肥、环境压力以及创造难以达到的美丽标准的广告。用内部动机取代这种错误的动机非常重要（"我想为自己做点事"，"我想要健康"，"我想照顾自己"）。<强>设定小目标而不是计划无法实现的结果将提高饮食和所有减肥努力的有效性。在减肥方面，知识就是力量。当一个人知道自己在吃什么时，他们就可以在不锻炼的情况下做出明智的减肥决定。了解均衡饮食和健康习惯的重要性可以让您在食物和日常活动方面做出明智的选择。因此，首先咨询营养师了解最佳食物和饮食习惯非常重要。在没有运动的情况下减肥的一般过程不仅与生活方式的改变有关，还与思维的改变有关。在减肥、改善外表和健康中找到乐趣非常重要。与其沉迷于对您最喜欢的食物的渴望，不如去发现新的产品和口味，它们不仅会让您高兴，而且有益。减肥的主要心理联系之一是节制。减肥不必像军事计划或职业运动员的日常工作一样。严格的流行饮食从长远来看是行不通的。减肥计划和减肥产品可能是浪费金钱，甚至可能导致节食结束后对不健康食物的渴望和暴饮暴食。纪律必须存在，但不应该是酷刑。长期对生活方式进行小调整是永久减肥而不经历心理不适的最佳方法。