现在有相当多的人患有体重过重的问题，同时，许多普通人不知道如何在不损害自身健康的情况下正确减掉多余的体重。
如果你决定在家学习一个月减肥，那么首先你需要熟悉各种减肥方法，然后选择最适合自己的方法，并在整个月内逐步应用。
如何在不损害健康的情况下在家一个月减肥
您应该非常清楚，如果不付出特别的努力，很难在一个月内取得积极的成果，因此您应该考虑实现苗条身材的以下组成部分：
- 身体活动的可用性。 这里你需要清楚地决定你身体的哪些部位需要优先矫正——毕竟，如果你的腹部体积有问题，那么你最好选择腹部锻炼作为身体活动。如果问题出在臀部的脂肪褶皱上，那么您需要专门针对它们选择一套自己的练习。同时，您不应该立即转向积极的体力活动；最好是循序渐进地进行——首先是睡前散步，然后是慢跑、晨练，稍后你可以为自己寻找一些有效的家庭锻炼机器。
- 营养。 这也是你积极减肥的整个月新生活中非常重要的组成部分，但同时你也必须明白，即使体重超标的问题解决了，你也必须坚持正确的饮食。通过将体力努力与适当的营养相结合，您将更快地达到预期的结果。在这里您还需要清楚地了解，为了获得美丽、苗条和健美的身材，您必须改变对自己饮食的态度。卡路里摄入量必须显着减少，但与此同时，您的身体在任何情况下都不应失去必要的有用和有价值的物质，因此：
- 尽可能多喝干净的水是必要的；
- 将食物量减少到手掌大小；
- 每天吃4-6次，少量多次；
- 从你的饮食中去除所有高热量食物和含大量糖的食物；
- 持续控制体重。 你必须学会理解你的身体给你的任何迹象，无论是什么——疼痛、头晕、恶心，或者只是感觉不舒服。例如，您的身体无法承受您为其选择的体力活动，在这种情况下，您最好只进行最有效的饮食之一，而不是用复杂的锻炼来折磨自己。但同时，不要忘记不时咨询经验丰富的营养师。
有效减肥的基本营养规则
当开始减肥时，你必须明白，一个月内减掉的体重最佳量不要超过10公斤，只有这样你才可以不担心自己的健康。做好准备吧。您的饮食将以最显着的方式发生变化，您将不得不放弃许多您最喜欢的食物并开始吃以前菜单上没有的食物。
许多人由于各种原因，往往一天只吃几次，但摄入的食物量却相当大。您需要将整个日常饮食分成 4-6 份，并尝试在特定时间吃，而不是随意吃。
早餐最好在下午11点之前进行，晚餐最好在睡前至少三到四个小时进行，午餐可以任意搭配，但最好在中午进行。如果您决定在 18 点之后不吃东西，请尽量遵守这条规则，不要以任何方式偏离它。另一方面，如果您的工作时间在 18 点之后结束，您就不应该挨饿。 20点之前吃点小吃是可以接受的。
为什么你应该从饮食中消除糖和盐
您仍然无法完全放弃这些食物成分，因为它们几乎包含在所有现代食品中，但最大限度地减少它们的消耗非常简单。
糖在体内很快会转化为脂肪，因此，如果您喜欢喝茶或咖啡，请尝试饮用不含糖的这些饮料，例如用蜂蜜代替，但也要少量。在减肥的最初几天，你会很想吃点甜的东西，因为从小到大，很多人都习惯用甜食来掩盖饥饿感，但事实上，这是一种欺骗，你会想吃更多。
至于盐，它具有保留体内水分的特性，这会很快导致身体出现水肿和浮肿。因此，限制食物中的盐含量也是快速达到理想效果的必要条件。
顺便说一句，您每天必须喝相当大量的水 - 2 至 3 升，这对于增强新陈代谢和减轻您一整天都会经历的饥饿感是必要的。同时，茶、咖啡、汤、果汁都不能作为水——所有这些都将被视为食物。
要知道，很多减肥的人都建议每天早晚睡前喝一杯水。结果，有些人在没有任何节食的情况下在一个月内减掉了几公斤。
您的日常饮食大致应该是什么样的？
- 我们从不跳过早餐。要想高质量减肥，早上吃东西是极其必要的；此时，您需要以谷物、蔬菜沙拉和无酵母面包的形式将碳水化合物引入您的饮食中。您可以轻松地煮各种蒸蔬菜作为早餐，或者喝一杯艾兰或开菲尔，而不是沙拉。
- 午餐最好准备清淡的汤和各种低热量的蔬菜水果沙拉。
- 晚餐可以吃鱼（海鱼和瘦肉），一小块瘦肉（最好是鸡胸肉或火鸡胸肉，瘦牛肉块），煮鸡蛋也非常适合晚餐。生蔬菜经常添加到主菜中。
- 一整天，您可以制作一些水果形式的小零食，但高热量的香蕉除外。
哪些身体活动可以与基本饮食相结合？
如果你想知道如何在家一个月内减掉最多公斤，那么看看专家的建议，几乎每个人都会给你饮食与身体活动相结合的建议。对于那些认为运动和减肥没有必要结合起来的人来说，剩下的就是问，在减掉10到15公斤后，他们要把身上肯定会下垂的皮肤放在哪里。
为了在减肥的同时有效收紧适当部位的皮肤，你不必去健身房——你在家也可以非常有效地锻炼。您可以：
- 报名参加泳池游泳；
- 晚上滑旱冰或骑自行车（冬季 - 滑雪和滑冰）；
- 每天至少走一万步，放弃久坐的生活方式；
- 早上开始慢跑；
- 购买适合所有肌肉群的训练器并在家积极锻炼。
减肥的同时如何收紧身体不同部位的皮肤
- 如果你需要收紧腹部皮肤，那么你就不能不抽动腹肌。为了增强你的下腹部，只需躺在地板上，尝试将双腿尽可能高地抬高到地板上方，并尽可能长时间地保持悬空。仰卧位时上腹肌得到加强。双手放在头后，双腿弯曲膝盖，分几次将身体抬起一定次数（开始时抬起20-30次就足够了，但随着时间的推移，次数应该增加）。
- 如果您需要去除较细手臂上多余的皮肤，请跪下并在膝盖上做仰卧姿势。通过这种方式做俯卧撑，不仅可以让手臂尽可能美丽，还可以保持胸部的形状。
- 如果你需要克服大腿和腿部皮肤下垂的问题，那么你应该尽可能多地进行弓步和深蹲形式的锻炼——每天三次，每组 3 次，每次 10 次，同时随着时间的推移增加负荷。
在家进行优质减肥的最佳饮食
以色列营养学家 Kim Protasov 的饮食
它建议积极使用发酵乳制品和新鲜蔬菜。在减肥的第一周，你的饮食应该主要包括煮鸡蛋、苹果、奶酪、干酪和蔬菜。在第 2、3 和 4 周，奶酪的用量显着减少，并添加蒸肉、鱼或家禽。
根据这种饮食习惯，每天至少需要喝一升半的水。有胃肠道问题的人禁用这种饮食。
日本饮食
根据这种流行的饮食习惯，为了快速减肥并持续保持所获得的结果，您只需从饮食中排除：糖和盐、酒精、面包和任何面粉制品。
蔬菜饮食
按照这个饮食习惯，每天需要吃1.5公斤生的或蒸的蔬菜。
为了多样化，您可以在饮食中添加低脂乳制品、麦片和黑麦面包。一整天你只能喝水和绿茶。蔬菜饮食的每日菜单大概是这样的：
- 早餐您可以吃一片面包、沙拉、酸奶和半个苹果。
- 午餐可能包括几个煮土豆和蔬菜汤、番茄和黄瓜沙拉以及一片面包。
- 你可以吃胡萝卜沙拉、奶酪、大蒜和酸奶油，然后喝绿茶。
水果饮食
但不仅蔬菜适合这种饮食，你也可以使用水果来达到这些目的；这里唯一不建议吃的是香蕉和葡萄。
在这种情况下，您的示例菜单将如下所示：
- 早餐吃 20 克坚果和一个葡萄柚；
- 午餐你可以吃一小块肉和大约 100 克浆果。
- 作为下午点心，我们吃了几片甜瓜、一个青苹果和一个小橙子。
- 晚餐我们准备一份水果沙拉和一块煮鱼。
如何正确退出任何饮食并获得理想的结果
如果您已经遵循最严格的饮食整整一个月，那么下次停止饮食时，您需要严格遵循以下说明：
- 应逐渐将习惯食物引入您的饮食中。完成节食后仅 10 天，您就可以开始吃油炸和高脂肪食物，而不必担心胃部不适。
- 食物的热量含量每天可增加不超过100大卡。
- 晚上不要吃高热量食物，以免几天之内体重又恢复到以前的水平；
- 继续经常吃，一点一点，分次吃，因为在过去的一个月里你已经养成了这样吃的习惯；
- 喝身体需要的水量；
- 从菜单中删除各类蛋糕、甜甜圈、汽水和快餐；
- 继续通过体育活动保持体形。
选择正确的饮食并完全遵循上述所有建议后，您将不再想知道如何在家一个月内减肥，因为现在您可以毫不费力地获得必要的体重。您将能够改善您的身材外观，获得更积极的态度和人生观，这一切都将对您的健康产生非常积极的影响。